Spoiler alert : OUI !
Depuis bien trop longtemps diabolisé en l'accablant de tous les maux : surcharge pondérale, risques cardio-vasculaires, cellulite, hypertension, maladies dégénératives comme Alzheimer ... le gras a mauvaise réputation. Et les vieilles croyances ont la vie longue. Pourtant, il semblerait qu'un élément primordial ait été omis lors de l'établissement de cette nouvelle idéologie "anti-gras" : la distinction entre les différentes forme de gras.
Les différentes forme de graisse et leurs effets
Les molécules de corps gras sont composées d'atomes de carbone. Ceux-ci sont reliés entre eux par des liaisons simples ou doubles. C'est la structure et le nombre de ces liaisons qui va donner à l'acide gras son nom mais aussi son fonction et son intérêt dans l'organisme.
Les acides gras insaturés et poly-insaturés
Une insaturation au niveau de la chaîne d'un acide gras signifie qu'il comporte une double liaison entre deux atomes de carbone (et plusieurs doubles liaisons pour les acides gras poly-insaturés). Cette particularité chimique leur confère une structure d'une certaine souplesse, intéressante pour la santé. Dans cette catégorie, nous retrouvons les omégas-3, omégas-6, omégas-9, ...
Leurs principales sources alimentaires sont les poissons gras, comme le maquereau, la sardine, le hareng, les graines (lin, courge, tournesol, chia,...), les huiles végétales de première pression à froid.
Cette forme de gras est très sensible à la chaleur et à l'oxydation. On évitera donc de cuire avec des huiles végétales riches en acides gras poly-insaturés. On préférera l'huile d'olive à faible température ou l'huile de coco et le ghee.
Les acides gras saturés
Les molécules d'acides gras saturés ne comportent pas de double liaison, elles sont donc plus rigides. Bien que nécessaires en petites quantités pour maintenir un équilibre au sein de notre organisme, leur apport est moins essentiel que celui des omégas. Certaines études ont lié une sur-consommation d'aliments riches en acides gras saturés à une augmentation des risques cardio-vasculaires.
Ce type de gras se retrouvent souvent dans les matières grasses animales comme le beurre, la charcuterie, les produits laitiers ou le saindoux. Toutefois, certaines sources végétales en contiennent aussi comme l'huile de coco.
Les acides gras trans
Les acides gras trans, bien que présent naturellement dans certains aliments, sont le plus souvent le résultats d'une transformation d'acide gras insaturé par un procédé chimique. Employé dans l'industrie alimentaire dans le but de modifier la texture ou l'espérance de vie des huiles végétales, ce procédé industriel fait disparaître tous les bienfaits pour la santé des acides gras insaturés. A l'inverse, leur consommation comporterait même des dangers pour notre santé : prise de poids, augmentation du mauvais cholestérol LDL, augmentation des risques cardio-vasculaires, ... Suffisamment d'arguments pour nous convaincre de les éviter.
Les acides gras trans synthétiques (d'origine industriel) se retrouve dans beaucoup d'aliments transformés comme les margarines, les viennoiseries, les plats préparés, les biscuits, ... La présence de la mention "huile hydrogénée" ou "huile partiellement hydrogénée" doit nous alerter sur la présence d'acides gras trans dans un produit.
Quel est l'intérêt du gras pour la santé ?
Une fois que la distinction entre le bon et le mauvais gras est claire, on peut trouver des recommandations journalières tournant autour de 2 à 3 portions de gras par jour.
Voici à quoi toute cette quantité de bons gras va servir dans notre organisme :
Toutes les membranes cellulaires de tous nos tissus de tous nos organes sont faites en grande majorité de graisses. Consommer suffisamment d'acides gras fluides permet de fabriquer des cellules de qualité. Les échanges entre cellules et avec le milieu extérieur ainsi que leur nutrition seront améliorées. Elles seront alors plus réceptives aux messages hormonaux par exemple.
L'inflammation est un processus physiologique et protecteur pour notre organisme. Néanmoins, quand celle-ci devient chronique, cela comporte plusieurs risques dont celui de développer des maladies dégénératives, rhumatoïdes ou de l'obésité. Les oméga-3 sont de puissants anti-inflammatoires. Ils permettent d'équilibrer les différents processus qui déclenchent l'inflammation.
Au niveau de la gestion du poids, de la glycémie et de l'insuline, l'apport de bons gras via l'alimentation est bénéfique. Favorisant la sensation de satiété, les aliments riches en acides gras insaturés sont à favoriser tout au long de la journée.
La fabrication des molécules hormonales stéroïdiennes comme la testostérone, les œstrogènes et le cortisol se fait à partir de cholestérol. Pour le maintien de l'équilibre hormonal, il est donc essentiel d'avoir suffisamment de cholestérol disponible. (lire l'article sur l'équilibre hormonal)
Conclusion
Essentiels pour un grand nombre de fonctionnalité dans l'organisme, il est clair que ajouter du bons gras quotidiennement dans son assiette fait partie des bonnes habitudes pour avoir une alimentation équilibrée (lire l'article sur les 5 conseils pour une alimentation équilibrée). Que ce soit via les oléagineux, de l'huile végétale de première pression à froid, des petits poissons gras ou des avocat, la variété des sources est grande et mérite qu'on en profite.
Si vous souhaitez aller plus loin et obtenir une approche personnalisée, n'hésitez pas à prendre contact avec moi.
Flavie
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